Món thực đơn ăn kiêng – Salad ức gà xà lách, gà nướng mật ong, salad cá hồi dầu dấm, cá lóc hấp bầu, bắp cải tím trộn tôm, súp bí ngô đậu phộng,… Nếu bạn đang muốn giảm cân lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu thì danh sách thực đơn ăn kiêng lành mạnh sau đây của DIDAUDALAT sẽ là cứu cánh để bạn sớm sở hữu vòng eo con kiến, thân hình mơ ước cùng sức khỏe dẻo dai.

Gợi ý 15 thực đơn ăn kiêng lành mạnh giúp eo thon

Salad ức gà xà lách

Nguyên liệu

• 200g ức gà.
• 200g xà lách.
• 100g hạnh nhân
• 100g sốt mayonnaise.
• Gia vị: Mè trắng, muối, dầu oliu

Cách làm

• Ức gà rửa sạch, luộc chín với chút muối. Khi gà chín vớt ra ngâm nước đá 5 phút rồi thái thành lát mỏng.
• Rửa sạch xà lách và cắt khúc vừa ăn.
• Làm sốt: Cho sốt mayonnaise với mè trắng, muối, dầu ô liu vào tô trộn đều, có thể điều chỉnh gia vị cho phù hợp với khẩu vị.
• Cho thịt gà, hạnh nhân và nước sốt vào tô trộn và bạn đã hoàn thành. Dọn ra đĩa và thưởng thức.

Gà nướng mật ong

Nguyên liệu

• 300g ức gà không da.
• 1 muỗng cà phê mật ong
• 1 muỗng cà phê tỏi băm.
• 2 muỗng canh nước tương.
• 2 muỗng cà phê cỏ cà ri.
• 1 muỗng cà phê hành băm

Cách làm

• Ức gà rửa sạch với muối hột, rượu và gừng để khử mùi hôi.
• Dùng dao xẻo thịt rồi ướp gà với nước tương, 1 củ tỏi băm, 1 củ hành tím bằm, sa tế và mật ong trong 30 phút.
• Cho ức gà vào lò nướng 20-25 phút ở nhiệt độ 200 độ C, lấy ra và thưởng thức.

Salad cá hồi dầu dấm

Nguyên liệu

• 300g phi lê cá hồi.
• 150g xà lách.
• 1 quả dưa chuột.
• 2 quả chanh vàng.
• 2 thìa cà phê tỏi băm, mùi tây băm.
• 2 muỗng canh giấm táo, sốt mayonnaise
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• Muối, tiêu, đường.

Cách làm

• Cá hồi rửa sạch với nước cốt chanh để khử tanh rồi thấm khô bề mặt.
• Xà lách, cà chua bi rửa sạch cắt miếng vừa ăn, dưa leo thái khoanh tròn mỏng.
• Nướng cá hồi trong 15 phút với 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê mùi tây, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê tiêu và 1 muỗng canh dầu ô liu và áp chảo 6-8 phút mỗi bên.
• Để cá trên giấy thấm dầu khoảng 2 phút rồi cắt miếng vừa ăn.
• Làm sốt dấm: Cho 2 thìa dấm táo, dầu oliu, 1/2 thìa đường, 1/2 thìa muối, tiêu, 1 thìa tỏi băm, mùi tây băm, nước cốt của 2 quả chanh vàng.
• Cho rau củ, cá hồi ra đĩa rồi rưới nước sốt lên trên trộn đều là có thể thưởng thức.

Cá lóc hấp bầu

Nguyên liệu

• 1 con cá lóc.
• 1 quả bầu nhỏ.
• Gia vị: Tiêu, mắm, hạt nêm, hành lá, ớt, sả băm, hành tím.

Cách làm

• Cá lóc làm sạch, thấm khô, khứa vài đường trên mình cá cho thấm gia vị.
• Ướp cá trong 10 phút với nước mắm, tiêu, hành tím băm nhuyễn, hạt nêm.
• Bầu rửa sạch, rạch vài đường trên thân rồi rạch một đường dọc thân bầu cho cá vào.
• Cho cá vào nồi và hấp chín

Bắp cải tím trộn tôm

Nguyên liệu

• Bắp cải tím: 200g
• Đậu trắng Đà Lạt tươi: 50g
• Lá quế: 10 lá
• Tôm thẻ tươi: 200g
• Dầu mè: 1 muỗng canh
• Gia vị: Muối, tiêu, dầu mè
• Giấm gạo lên men
• Sốt mayonnaise

Cách làm

• Bắp cải tím bào sợi, ngâm nước lạnh.
• Đậu trắng cho vào nồi luộc với nước có chút muối cho đến khi đậu mềm, vớt ra để ráo, nêm chút muối, tiêu.
• Tôm luộc chín với chút muối, bỏ đầu và đuôi. Hủy bỏ và trộn với muối và hạt tiêu.
• Pha nước chấm: cho 3 muỗng canh giấm gạo lên men và 3 muỗng canh đường vào tô, khuấy tan đường, thêm 1 muỗng canh nước lọc, 1 muỗng canh dầu mè, 1/4 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng canh. muỗng cà phê đường.
• Lấy 1 muỗng canh nước sốt trộn riêng với tôm.
• Trộn đều tôm với sốt, bày ra đĩa chính giữa. Tiếp tục trộn bắp cải tím với nước sốt. Sắp xếp thành vòng tròn xung quanh đĩa. Đặt đậu lên bắp cải, xen kẽ với lá húng quế.

Súp bí ngô đậu phộng

Nguyên liệu

• Bí đỏ: 500g
• Thịt nạc xay: 100 g
• Đậu phộng: 100g
• Hành tím bằm: 1m
• Gia vị: rau om, rau ngổ
• Gia vị: nước mắm, tiêu, đường, hạt nêm

Cách làm

• Bí đỏ cắt miếng vuông
• Đậu phộng luộc cả vỏ
• Thịt nạc xay, ướp với 1 thìa cafe hạt nêm, 1/2 thìa cafe tiêu, 1/2 thìa cafe đường và 1m hành tím băm nhuyễn. Vo viên tròn. – Bí đỏ gọt vỏ, dùng dao răng cưa, cắt khối vuông, ướp với 1 thìa cafe hạt nêm Aji gà ngon.
• Đun sôi 1,2l nước, cho đậu phộng giã nhỏ vào nấu cùng thịt viên đến khi nước dùng mềm ngọt, nêm 2m hạt nêm. Tiếp tục cho bông bí vào đun khoảng 10 phút nữa đến khi bông bí mềm thì cho rau om, rau mùi và 1 thìa canh nước mắm vào, đảo đều rồi múc ra tô.

Thịt xông khói bọc sá hồi nướng

Nguyên liệu

• 230g cá hồi, bỏ da, cắt lát mỏng.
• 6 lát thịt xông khói.
• 1 quả cam vắt lấy nước và bào vỏ.
• 1/4 cốc nước tương tamari.
• 1 muỗng canh tương ớt Sriracha.
• ¼ cốc mứt cam nguyên chất không thêm đường.
• 6 xiên tre.

Cách làm

• Ngâm xiên tre trong nước ít nhất 10 phút để xiên không bị cháy.
• Xiên cá hồi vào que, phủ bên ngoài 1 lát thịt xông khói.
• Nướng trong 16 phút cho đến khi cá chín và thịt xông khói giòn hơn.
• Trong khi đó, chuẩn bị nước sốt. Cho nước cam, nước tương, tương ớt và mứt vào một cái bát nhỏ và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 1 phút.
• Phết sốt lên xiên nướng và rắc vỏ cam lên trên. Nó được thực hiện.

Bánh Biscotti

Nguyên liệu

• 100 g yến mạch
• 120 ml nước ấm
• 25 g dừa khô (cơm dừa)
• 150 g bột yến mạch (có thể thay bằng bột nguyên cám)
• 70 ml mật ong
• 30 g bơ lạc
• 35 ml dầu dừa
• 10 ml nước sôi
• 1/2 tsp baking soda (có thể thay bằng baking powder)

Cách làm

• Cho 100g yến mạch và 120ml nước ấm vào trộn đều, để khoảng 30-45 phút cho yến nở mềm. Hết thời gian, cho 25g dừa nạo sấy và 150g bột yến mạch hoặc bột mì vào trộn đều.
• Đặt bát bột sang một bên, bắc nồi lên bếp. Cho 30g bơ đậu phộng + 35ml dầu dừa + 70ml mật ong vào, khuấy đều đến khi sôi và bơ lạt tan hết thì tắt bếp.
• Sau đó pha 10ml nước sôi với 1/2tsp bột nở hoặc baking soda rồi trộn đều.
• Đổ hỗn hợp baking soda vào bột và trộn đều. Bước này rất dễ nhào bằng tay, nếu thấy khô quá thì thêm nước vào, nhớ thêm từ từ.
• Sau khi trộn bột, lấy ra bàn hoặc thớt, trải bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám lên mặt bàn để chống dính, tiến hành cán bột.
• Dùng khuôn cắt bánh quy hoặc dùng ly, cốc nhỏ cắt bánh thành những miếng vừa ăn. Hãy cẩn thận để không làm cho nó quá dày.
• Làm nóng lò trước 10-15 phút ở 180 độ C. Nướng bánh ở 180 độ C trong 25-30 phút hoặc đến khi mặt bánh chín vàng
• Vừa thưởng thức, vừa cầm miếng bánh nhâm nhi với tách trà, ăn no mà không lo béo.

Súp ức gà

Nguyên liệu

• Thịt gà 200 gr (lựa phần đùi và phần thịt nạc)
• Bắp vàng 1/2 trái
• Nấm kim châm 200 gr
• Nấm hương 100 gr
• Rau mùi 2 nhánh
• Bột năng 2 muỗng canh
• Nước mắm 1 muỗng canh
• Gia vị thông dụng 1 ít (muối/ hạt nêm/ tiêu xay)

Cách làm 

• Thịt gà mua về bạn làm sạch và rửa sạch, xát chút muối rồi rửa lại với nước, để ráo.
• Bắc nồi lên bếp cùng 300ml nước lọc, đun sôi gà trên lửa lớn khoảng 10 phút. Sau đó vớt gà ra đĩa, để nguội rồi xé nhỏ, đổ nước luộc gà ra bát.
• Ngô khi mua về bạn nhặt bỏ râu, tách hạt rồi rửa sạch, để ráo nước. Sau đó, bạn bắc nồi lên bếp và cho 200ml nước lọc vào nồi, sau đó cho hạt ngô vào đun sôi với lửa lớn trong khoảng 10 phút.
• Khi luộc xong, vớt ngô hạt ra để ráo nước, đổ nước luộc ngô vào bát nước luộc gà.
  Nấm kim châm khi mua về bạn cắt bỏ gốc, rửa sạch nhiều lần với nước, xé nhỏ rồi cắt thành từng khúc khoảng 2 ngón tay. Rau mùi nhặt bỏ những lá úa, úa, rửa sạch, để ráo nước.
• Nấm đông cô ngâm nước ấm khoảng 15 phút, rửa sạch rồi thái sợi nhỏ dài khoảng 2 ngón tay.
  Bắc nồi lên bếp, cho một bát nước luộc gà và ngô vào đun sôi trên lửa lớn. Khi nước sôi, cho lần lượt nấm đông cô, nấm kim châm, ngô hạt vào khuấy đều trong khoảng 2 phút.
• Cho 2 thìa canh bột năng và 3 thìa canh nước lọc vào tô (bát ăn cơm) trộn đều cho bột tan hết. Sau đó đổ từ từ hỗn hợp này vào nồi, để nước không bị vón cục, khuấy đều trong 2-3 phút.
• Cho 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm vào nồi, khuấy đều, hạ nhỏ lửa đun khoảng 10 phút.
• Cuối cùng cho vào nồi 1 muỗng cà phê tiêu xay và thịt gà xé, nêm lại cho vừa ăn rồi cho rau mùi vào, đảo đều rồi tắt bếp.
  Múc súp gà ra bát và ăn khi còn nóng. Nước súp thơm ngon, nóng hổi được làm ngọt bằng nhiều loại ngô, nấm enoki, nấm shiitake và thậm chí cả thịt gà.

Miến trộn gà xé dưa leo

Nguyên liệu

• Miến khô 200 gr
• Thịt gà 200 gr
• Dưa leo 2 trái
• Hành lá 2 nhánh
• Ngò rí 3 nhánh
• Đậu phộng rang 40 gr
• Tương ớt 1 muỗng canh
• Tương đen ăn phở 1 muỗng canh
• Dầu ăn 2 muỗng canh
• Nước cốt chanh 1 ít
• Gia vị thông dụng 1 ít (đường/ muối/ bột ngọt/ hạt nêm)

Cách làm

• Gà sau khi mua về, bạn nhổ sạch lông còn sót lại (nếu có) rồi bóp gà với muối và một ít nước cốt chanh trong khoảng 5 phút rồi rửa sạch lại với nước, để ráo.
• Bắc nồi nước lên bếp đun sôi, sau đó cho miến vào chần khoảng 3-5 phút cho miến mềm thì vớt ra.
• Dưa chuột rửa sạch, dùng dao cắt đôi, bỏ ruột rồi thái miếng.
• Hành tây rửa sạch, cắt khúc nhỏ. Ngò rí rửa sạch, sau đó cắt khúc. Đậu phộng rang giã nhỏ.
• Bắc một nồi nước lên bếp, sau đó cho thịt gà vào nồi cùng với 1/2 thìa muối, 1/2 thìa bột ngọt và khuấy đều.
• Bật lửa lớn và nấu cho đến khi nước sôi.
• Khi nước bắt đầu sôi, hạ nhỏ lửa đun thêm 30 phút nữa cho gà chín đều.
• Sau khi gà mềm, vớt ra, để nguội bớt rồi dùng tay xé thành từng miếng vừa ăn.
• Bắc chảo lên bếp, cho 2 thìa dầu ăn vào rồi cho hành lá vào xào thơm.
• Khi hành thơm thì cho 1 thìa nhỏ tương ớt, 1 thìa nhỏ tương đen dùng cho phở, 1 thìa nhỏ đường, 1/2 thìa nhỏ hạt nêm, 1 thìa nhỏ nước lọc rồi đảo đều. gia vị được hòa tan hoàn toàn.
• Tiếp tục đun khoảng 2-3 phút cho nước sôi trở lại thì tắt bếp.
• Cho dưa chuột thái lát, miến và thịt gà xé vào tô. Tiếp đến cho nước sốt vào và dùng đũa trộn đều tay để các nguyên liệu ngấm đều vào nước sốt.

Thịt bò nướng

Nguyên liệu

• Thịt bò: khoảng 100 gram
• Cà chua: 2 – 3 quả
• Xà lách, rau mùi
• Gia vị: muối, dầu ô liu, tiêu xay, 1 chén giấm táo và mù tạt (nếu có thể ăn cay)

Cách làm

• Đầu tiên, các bạn rửa sạch miếng thịt bò sau đó để ráo nước và phết chút dầu ô liu. Sau đó rắc lên một chút muối và tiêu xay để tăng hương vị và đưa vào lò nướng. Thịt nướng trong khoảng 5 – 7 phút sẽ có độ chín phù hợp và màu đẹp mắt.
• Đối với cà chua, các bạn rửa sạch, phết một chút dầu ô liu và đưa vào lò nướng trong khoảng 3 – 4 phút. Rau xà lách sau khi rửa sạch, tùy vào sở thích các bạn có thể để cả lá hoặc cắt nhỏ. Trộn đều rau với giấm táo, dầu ô liu, muối, tiêu và mù tạt cho vừa ăn. Cắt thịt thành từng lát mỏng để ăn kèm.

Cá chép hấp rau má

Nguyên liệu

• Một con cá chép khoảng 7gam
  Rau má
• Gia vị.

Cách làm

• Cá chép sau khi đánh vảy, bỏ mang và ruột, rửa sạch nhớt và để ráo, cắt bỏ 2 bên.
• Rau má rửa sạch, một nửa xay mịn với một chén nước, lọc lấy nước.
• Nấm rửa sạch, cắt đôi hoặc cắm hoa.
• Bắc chảo lên bếp, phi thơm hành tím.
• Thêm nấm và xào trong 2 phút.
• Chuẩn bị nước rau má đun sôi, thêm bột sắn dây hòa với một ít nước lạnh để tạo độ sánh vừa phải.
• Xếp cá vào xửng hấp, xếp nửa rau má còn lại lên khay.
• Thêm ớt sừng xắt nhỏ và đầu hành.
• Hấp khoảng 10-15 phút thì cho hỗn hợp rau má và nấm rơm vào, hấp thêm 5-10 phút nữa là được.
• Tắt bếp, bày cá ra đĩa, dùng nóng với bún hoặc có thể cuốn với bánh tráng mỏng ăn kèm rau sống.

Canh Miso

Nguyên liệu

• Bột dashi: 2 muỗng cà phê
• Đậu hũ non: 200 gram
• Rong biển khô: 3 gram
• Tương Miso trắng: 1 muỗng canh
• Hành lá: 1 nhánh

Cách làm

• Thêm 500ml nước lọc, 2 thìa cà phê bột Dashi, khuấy đều cho bột tan hết.
• Bật bếp đun sôi và bạn được nước dùng Dashi.
• Cho rong biển khô, đậu hũ non cắt nhỏ vào đun đến khi rong biển nở ra.
• Tắt bếp, múc 1 thìa Miso trắng cho vào chén, thêm nước dùng vào khuấy đều cho Miso hòa tan với nước.
• Sau đó, đổ lại hỗn hợp vào nồi, khuấy đều rồi bật bếp đun lại cho đến khi nồi canh nóng (không cần đun sôi) thì bắc xuống.
• Múc canh Miso ra tô, rắc hành lá cắt nhỏ, dùng với cơm nóng.

Lời kết

DIDAUDALAT đã gợi ý cho bạn top thực phẩm nên ăn nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì vào bữa trưa để giảm cân. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm khác nhau, tạo thành các khẩu phần khác nhau cho bữa trưa đa dạng.