Phở, sữa, thịt bò xào ớt chuông, đậu hũ nhồi thịt chiên giòn, mực xào chua ngọt, cà hồi nướng bơ tỏi, canh đậu hũ nấu lá hẹ,…Nếu bạn không có một thực đơn tăng cân cụ thể, khoa học thì gần như ước mơ tăng cân của bạn sẽ không thành hiện thực. didaudalat.com chia sẻ một số lưu ý trong thực đơn tăng cân cho người gầy, bật mí thực đơn tăng cân hiệu quả và an toàn trong 1 tuần. Hãy xem bài viết dưới đây!

Tổng hợp thực đơn tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần

Những điều cần lưu ý trong chế độ ăn cho người gầy tăng cân

Bạn luôn phải tìm cách ăn mặc cho người gầy để trông đầy đặn hơn và cũng cảm thấy rất mệt mỏi sau khoảng thời gian “vật lộn” chọn đồ mỗi ngày. Hãy để didaudalat.com giúp bạn! Chỉ cần ghi nhớ những điều này trong chế độ ăn kiêng giảm béo của bạn, và bạn sẽ có thân hình như mơ ước!

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Để cơ thể luôn khỏe mạnh trong giai đoạn tăng cân cho người gầy, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục và bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể. Có thể nói đơn giản, chế độ ăn cho người gầy là lượng calo đưa vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo mỗi ngày thì bạn phải tiêu thụ ít nhất 1500 calo để giúp quá trình tăng cân không bị gián đoạn.

Người gầy phải ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy hay dinh dưỡng cho người tập gym cần đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cơ bản như tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu một trong các nhóm chất này trong thực đơn dinh dưỡng cũng là nguyên nhân khiến bạn luôn gầy gò, ốm yếu.

Tăng bữa ăn trong ngày

Nếu như người bình thường chỉ cần ăn 3 bữa/ngày thì người gầy muốn tăng cân cần bổ sung thêm nhiều bữa phụ để tăng lượng calo cho cơ thể.

Bạn không nên ăn quá no trong một bữa mà nên chia thành 5-6 bữa phụ với lượng thức ăn vừa đủ để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Chế độ ăn cho người gầy đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính

Với chế độ ăn cho người gầy, bạn cần đảm bảo ăn đủ 3 bữa với đầy đủ các nhóm cơ bản nêu trên, ngoài ra nên ăn tráng miệng (sau bữa ăn chính 20 phút) để ăn bổ sung. vitamin và các khoáng chất. Đối với bữa tối, bạn không nên ăn quá no và không nên ăn nhiều thức ăn khiến cơ thể khó hấp thụ.

Các bữa phụ trong chế độ ăn cho người gầy cũng phải khoa học và hợp lý. Bạn nên ăn nhẹ vào lúc 9:30, 3 giờ chiều và 9 giờ tối.

Xây dựng chế độ ăn cho người gầy theo tháp dinh dưỡng

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn tăng cân cho người gầy dựa trên kiến thức về tháp dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng gồm 7 tầng.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm các loại như gạo, bánh gạo, bột mì, khoai tây và ngũ cốc. Lượng tinh bột một tháng cần cung cấp cho người gầy khoảng 12kg nếu muốn tăng cân nhanh.

Carbohydrate cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động mỗi ngày. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B, chất xơ, sắt, folate… Những chất này rất tốt cho tiêu hóa, tim mạch, phòng ngừa đột quỵ và tăng cường sức khỏe.

Nhóm thực phẩm giàu đạm

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ và mô cơ, giảm mỡ. Nguồn đạm cung cấp cho cơ thể có thể lấy từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc một số đạm thực vật như các loại đậu. Mỗi tháng chỉ nên dùng không quá 2,5kg/mỗi loại thức ăn giàu đạm (1,5kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu đỗ).

Khi xây dựng chế độ ăn cho người gầy cần đặc biệt chú ý đến lượng đạm cung cấp cho cơ thể. Phải có những thực phẩm giàu đạm để đảm bảo năng lượng dư thừa cho cơ thể và hỗ trợ tăng cân.

Nhóm rau củ quả

Trái cây và rau quả tươi chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng và chất xơ. Nhiều người nghĩ rằng người giảm cân cần nhiều chất xơ nhưng khi muốn tăng cân thì chất xơ không thực sự cần thiết. Đây là một quan niệm sai lầm.

Bất kể giai đoạn, thể trạng nào, cơ thể cũng cần chất xơ. Chất xơ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hóa. Ăn nhiều rau và trái cây sẽ làm tăng hiệu quả của các hoạt động này, cơ thể sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Khoảng 10kg rau tươi/tháng và ăn hoa quả hàng ngày là phù hợp với cơ thể. Để tăng lượng calo cho cơ thể, bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô, nhưng tốt nhất nên chọn loại không đường.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Chất béo tham gia vào quá trình tăng cân của cơ thể. Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt. Chỉ cung cấp chất béo lành mạnh có trong thực phẩm như dầu ô liu, sô cô la đen, cá và chất béo trong một số loại hạt cứng.

Lượng chất béo đưa vào cơ thể mỗi tháng chỉ nên duy trì ở mức 600g. Không ăn quá nhiều chất béo, nhất là chất béo xấu làm tăng nguy cơ béo phì.

Nhóm thực phẩm nhiều đường

Mặc dù đường cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể nhưng nó không đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ tăng cân. Lượng đường cung cấp cho cơ thể chỉ nên dưới 500g/tháng. Nếu lượng đường quá cao, cơ thể sẽ bị quá tải vì đường fructose, đường chuyển hóa thành chất béo, gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm nhiều muối

Đây là loại thực phẩm nên hạn chế nhất khi xây dựng chế độ ăn tăng cân cho người gầy. Lượng muối không được vượt quá 300g. Sử dụng thực phẩm chứa nhiều muối như mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt hay hải sản thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ, tim mạch, huyết áp.

7 thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân trong 1 tuần

Thực đơn ăn kiêng cho người gầy ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng và 1 ly sữa, trái cây.
• Bữa ăn nhẹ: 1 khẩu phần ngũ cốc.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau thịt bằm, 100g thịt bò xào ớt chuông, trái cây.
• Ăn nhẹ: 1 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh xương hầm rau củ, thịt lợn xào đậu xanh, nước hoa quả.
• Ăn nhẹ: 1 bát bún nhỏ, đĩa trái cây.

Thực đơn 2 theo chế độ ăn cho người gầy

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn hoặc 1 đĩa bánh tráng mỏng nhân thịt, 1 ly sữa, trái cây.
• Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố, bánh ngọt.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, canh thịt hầm, cá nục chiên, rau, trái cây luộc hoặc xào.
• Bữa phụ: 1 canh.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh bông cải nấu nấm, đậu phụ nhồi thịt, trái cây.
• Ăn nhẹ: 1 bát bún nhỏ.

Thực đơn 3 món cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

• Bữa sáng: 1 tô bún hoặc 1 tô mì, 1 ly sữa, trái cây.
• Bữa ăn nhẹ: 1 khẩu phần ngũ cốc.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, canh bí nấu tôm, đầu bò xào đầu rồng, trái cây.
• Bữa phụ: 1 suất bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh cua rau đay, đậu hũ nhồi thịt chiên giòn, nước hoa quả.
• Ăn nhẹ: 1 bát bún nhỏ.

Thực đơn 4 người gầy khó hấp thu

• Bữa sáng: 1 đĩa bò bít tết, 1 quả trứng và 1 ly sữa.
• Ăn nhẹ: 1 bát cháo, trái cây.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua, cá hồi áp chảo bơ tỏi, trái cây.
• Bữa phụ: 1 ly nước hoa quả.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh, 100g thịt bò, rau luộc, trái cây.
• Bữa phụ: 1 canh.

Kích thích ăn uống cho người gầy với thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn hoặc mì xào sườn nướng, 1 ly sữa, trái cây.
• Bữa ăn nhẹ: 1 khẩu phần ngũ cốc.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, canh mồng tơi nấu mướp, tôm sốt chua cay, trái cây.
• Ăn nhẹ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh chua cá bớp, chả, nước hoa quả.
• Ăn nhẹ: bánh mì ngọt, trái cây.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu với thực đơn trong 6 ngày

• Bữa sáng: 1 tô bún bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi, ăn kèm bánh mì, 1 ly sữa, trái cây.
• Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố trái cây.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh cải nấu tôm, trái cây.
• Ăn nhẹ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấm, mực xào chua ngọt, nước hoa quả.
• Ăn nhẹ: bánh mì ngọt, trái cây.

Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 ổ bánh mì, 2 quả trứng ốp la, 1 ly sữa, trái cây.
• Ăn nhẹ: 1 salad rau trộn.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh bí xanh thịt bằm, trái cây.
• Ăn nhẹ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấu lá hẹ, thịt bò xào bông cải, nước hoa quả.
• Ăn nhẹ: bánh mì ngọt, trái cây.

Nguyên tắc cơ bản trong cách ăn uống để tăng cân nhanh

Để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý giúp người gầy tăng cân, bạn cần dựa trên những nguyên tắc cơ bản sau:

Ăn nhiều bữa, bổ sung bữa phụ

Cơ thể cần được bổ sung nước liên tục trong quá trình tăng cân, vì vậy bạn nên bổ sung thêm các bữa ăn phụ thay vì chỉ ăn trong 3 bữa chính. Số bữa phụ trong ngày nên từ 2-3 bữa. Thực phẩm dùng cho trẻ ăn dặm bao gồm sữa, bánh ngọt, các loại hạt…

Kết hợp tập thể dục

Việc bổ sung dinh dưỡng, tăng cường các thực phẩm tốt phải kết hợp với chế độ tập luyện lành mạnh, khoa học và điều độ. Tập thể dục giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn đồng thời cải thiện vóc dáng, giúp bạn tăng cân an toàn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn những bài tập phù hợp, không nên tập quá sức.

Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy kinh niên

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Ở nhóm tinh bột này, người gầy sẽ cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì,… Điều này sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đối với người gầy, việc bổ sung nhóm thực phẩm này để đáp ứng 12kg trong 1 tháng là điều bắt buộc.

Tuy nhiên, bạn không nên quá nóng vội khiến căng thẳng gia tăng mà tiêu thụ quá nhiều nhóm thực phẩm này cũng không tốt cho sức khỏe.

Nhóm rau củ

Theo nghiên cứu, hầu hết các loại rau đều chứa hàm lượng khoáng chất, vitamin và chất xơ rất cao. Vì vậy, nhiều người cho rằng người gầy không cần ăn nhiều chất xơ, chỉ người béo muốn giảm cân mới cần chất này. Nhưng đây là một trong những quan niệm sai lầm đó. Dù cơ thể gầy hay béo thì việc bổ sung chất xơ cũng như vitamin và khoáng chất đều cần thiết để hỗ trợ hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, mỗi tháng bạn cần nạp tối đa 10 loại rau xanh. Bên cạnh đó, bạn cũng cần ăn thêm trái cây chín tùy theo khả năng của mình. Bạn cũng có thể sử dụng trái cây sấy khô, vì lượng calo trong trái cây sấy khô sẽ cao hơn 5-8 lần so với trái cây tươi.

Nhóm chất đạm

Protein là một trong những chất rất quan trọng đối với chúng ta, protein sẽ hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp cũng như các mô. Đối với người gầy, việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm sẽ rất quan trọng để cơ thể tập luyện hiệu quả mà vẫn dư thừa năng lượng giúp tăng cân.

Đối với những bạn quá thiếu cân, có thể phân bổ nguồn dinh dưỡng từ nguồn đạm động vật như: thịt, cá, trứng, sữa… và đạm thực vật như các loại đậu, đậu nành,… Một điều quan trọng là bạn phải duy trì lưu ý rằng bạn phải tiêu thụ đủ protein để cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết.

Tốt nhất, bạn nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ trong 1 tháng.

Nhóm béo

Nhiều người cho rằng ăn nhiều chất béo sẽ béo hơn. Điều này đúng nhưng không hoàn toàn đúng. Bởi theo các chuyên gia, người gầy có thể ưu tiên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật sẽ tốt cho sức khỏe hơn, tránh tình trạng tăng cân không cần thiết.

Bên cạnh đó, người gầy không nên lạm dụng chất béo mà nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể. Mức tốt nhất cho cơ thể là bạn chỉ nên duy trì khoảng 600g/tháng. Ngoài ra, bạn cần có bí quyết bổ sung chất béo giúp tăng cân hiệu quả như: mỗi khi nấu các món thịt hầm, súp, trứng… bạn có thể cho thêm một ít phô mai.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Đối với nhóm thực phẩm này, bạn chỉ nên duy trì dưới 500g/tháng. Đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng cũng có thể khiến bạn tăng cân vì chúng không chứa các chất dinh dưỡng khác.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là một trong những thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy vì không tốt cho sức khỏe. Bạn không nên nạp quá nhiều muối vào cơ thể, khi chế biến thức ăn nên chọn loại muối i-ốt để tốt hơn cho sức khỏe.

Lời kết

didaudalat.com đã gợi ý cho bạn 7 thực đơn tăng cân và lưu ý dinh dưỡng cho người gầy để bạn thay đổi mỗi ngày. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống cũng như tập luyện để tăng cân một cách lành mạnh. Chúc may mắn!

Nguồn : https://didaudalat.com/thuc-don-tang-can/