Salad rau, bánh sandwich, pudding hạt chia thô, ngũ cốc thô, bánh hạnh nhân, mì ống Pesto, bánh kếp sống, lasagna nướng thô, gỏi gà chay, salad ớt chuông,… là những món ăn giảm cân đang được nhiều người áp dụng nhờ tính an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lên thực đơn ăn thô một cách khoa học. Nếu bạn cũng vậy, có thể tham khảo thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu dưới đây của didaudalat.com vừa đảm bảo khoa học, dinh dưỡng mà vẫn giảm cân nhanh chóng, an toàn.

Tổng hợp thực đơn ăn thô đảm bảo dinh dưỡng trong vòng 30 ngày

Ăn thô là gì?

Vậy thức ăn thô là gì? Đây là chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm chưa qua chế biến, chưa nấu chín. Một số phương pháp ăn sống phổ biến nhất hiện nay bao gồm: ngâm chua, muối, lên men, trộn, ép hoặc sấy khô…

Thức ăn thô xanh được chia thành 3 loại chính bao gồm:

• Thực phẩm thuần chay thô không có nguồn gốc động vật.
• Một chế độ ăn thuần chay không có động vật hoặc cá, nhưng với các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Ăn tạp thô có thể ăn cả thực vật và động vật, nhưng nên ăn sống, chưa qua chế biến.
• Ăn sống là cách ăn lành mạnh được nhiều người lựa chọn hiện nay, bởi nó giúp giữ được hàm lượng enzyme tự nhiên và các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Có nên áp dụng chế độ ăn thô không?

Khi biết thực phẩm thô là gì, nhiều người cũng băn khoăn không biết có nên áp dụng chế độ ăn kiêng này hay không? Câu trả lời là có, bởi chế độ ăn thô có những công dụng tuyệt vời như:

• Thực phẩm thô chưa qua chế biến sẽ giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi và hạn chế ăn vặt, từ đó có tác dụng giảm cân hiệu quả.
• Lựa chọn chế độ ăn thô nhiều rau và trái cây cũng giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.
• Thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật giúp hạn chế hấp thu natri và ổn định lượng đường trong máu. Do đó giúp giảm nguy cơ suy tim, đột quỵ, chống loãng xương, giảm ung thư dạ dày và bệnh thận.
• Thực phẩm thô chứa ít chất bảo quản giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và ngăn ngừa huyết áp cao.
• Các khoáng chất và vitamin từ rau củ, trái cây còn giúp bạn có làn da sáng mịn.

Thực đơn ăn thô giảm cân trong 30 ngày

Các bữa ăn trong 30 ngày gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn cho riêng mình ăn sống để giảm cân tốt nhất

Ngày 1

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh từ trái cây hoặc rau củ.
• Bữa trưa: Salad rau hoặc trái cây tươi.
• Bữa tối: Bánh sandwich rau sống bọc trong rau diếp.
• Món tráng miệng: Pudding hạt chia thô.

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch thô.
• Bữa trưa: rau và trái cây tươi.
• Bữa tối: Salad ăn kèm với mì ống alfredo.
• Món tráng miệng: Bánh phô mai tươi.

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: Ngũ cốc thô.
• Bữa trưa: Súp và bánh mì từ trái cây và rau sống.
• Bữa tối: Salad rau củ.
• Món tráng miệng: Bánh hạnh nhân.

Ngày 4

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh từ rau hoặc trái cây giảm cân.
• Bữa trưa: mì ống Pesto.
• Bữa tối: Salad với phô mai.
• Món tráng miệng: Trai cây trộn.

Ngày 5

• Bữa ăn sáng: Nước ép hoa quả.
• Bữa trưa: Salad và súp trái cây.
• Bữa tối: Rau trộn.
• Món tráng miệng: Sinh tố dâu.

Ngày 6

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch thô.
• Bữa trưa: Salad lớn với hồ đào.
• Bữa tối: Tacos sống ăn kèm với salad rau.
• Món tráng miệng: Bánh hạnh nhân thô.

Ngày 7

• Bữa ăn sáng: Bát trái cây lớn.
• Bữa trưa: Bánh mì thịt sống với salad.
• Bữa tối: Pasta với nước sốt alfredo thô.
• Món tráng miệng: Pudding hạt chia thô.

Ngày 8

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh.
• Bữa trưa: rau tươi trộn.
• Bữa tối: Lasagna nướng thô.
• Món tráng miệng: Trai cây trộn.

Ngày 9

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp sống.
• Bữa trưa: mì ống pesto thô.
• Bữa tối: Mì ống và phô mai với salad ăn kèm.
• Món tráng miệng: Bánh sô cô la.

Ngày 10

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh.
• Bữa trưa: Salad trái cây, rau và cá ngừ chay.
• Bữa tối: bánh pizza sống.
• Món tráng miệng: Bánh phô mai thô.

Ngày 11

• Bữa ăn sáng: Ốp lết.
• Bữa trưa: Gỏi gà chay.
• Bữa tối: Mỳ Ý giả thịt viên chay.
• Món tráng miệng: Nấm cục sống và một quả chuối.

Ngày 12

• Bữa ăn sáng: Cháo.
• Bữa trưa: Salad rau với nước sốt.
• Bữa tối: Salad với falafel.
• Món tráng miệng: Cookie thô.

Ngày 13

• Bữa ăn sáng: Ngũ cốc sữa hạt điều .
• Bữa trưa: Salad taco.
• Bữa tối: Khoai tây nghiền sống với hạnh nhân thuần chay.
• Món tráng miệng: Bánh pudding sô cô la thô.

Ngày 14

• Bữa ăn sáng: Sinh tố việt quất.
• Bữa trưa: Salad với nấm và bánh mì.
• Bữa tối: Mì ống sống ăn kèm với salad.
• Món tráng miệng: caramen.

Ngày 15

• Bữa ăn sáng: Trái cây và khoai tây chiên.
• Bữa trưa: Salad với nước sốt.
• Bữa tối: Salad ớt chuông với các loại rau khác.
• Món tráng miệng: Kem.

Ngày 16

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh.
• Không bật: Bánh mì “BLT” thuần chay .
• Bữa tối: Salad Fiesta với ngô vụn.
• Món tráng miệng: Quả mâm xôi.

Ngày 17

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng chay với mứt hạt chia.
• Bữa trưa: Salad bơ sống.
• Bữa tối: Sandwich cá ngừ giả chay.
• Món tráng miệng: Kem tươi sốt socola.

Ngày 18

• Bữa ăn sáng: Ngũ cốc thô với sữa hạt.
• Bữa trưa: Salsa rau với khoai tây chiên.
• Bữa tối: Bánh quy giòn và “phô mai” với salad ăn kèm.
• Món tráng miệng: Bánh mousse sô cô la.

Ngày 19

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch thô.
• Bữa trưa: Salad với quả óc chó tacos.
• Bữa tối: Súp rau với bánh mì và salad ăn kèm.
• Món tráng miệng: Bánh pudding kem cam.

Ngày 20

• Bữa ăn sáng: Ốp lết.
• Bữa trưa: Bánh canh và rau sống.
• Bữa tối: Súp bột ngô.
• Món tráng miệng: Bánh quy sô cô la chip thô.

Ngày 21

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh.
• Bữa trưa: Salad rau sống kiểu Á.
• Bữa tối: bánh cuốn nhật bản.
• Món tráng miệng: Kem socola.

Ngày 22

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh từ rau củ.
• Bữa trưa: Salad rau và gà giả cầy.
• Bữa tối: Burger chay.
• Món tráng miệng: Bánh bông lan fudge.

Ngày 23

• Bữa ăn sáng: Nước ép cà rốt củ dền.
• Bữa trưa: Pate quả óc chó sống với rau.
• Bữa tối: Hummus sống với bánh quy giòn và salad ăn kèm.
• Món tráng miệng: Bánh phô mai anh đào thô.

Ngày 24

• Bữa ăn sáng: Sinh tố sô cô la bạc hà.
• Bữa trưa: Salad với phô mai parmesan thuần chay .
• Bữa tối: bánh pizza sống.
• Món tráng miệng: Bánh hạnh nhân.

Ngày 25

• Bữa ăn sáng: Bánh mì hạnh nhân chuối thô.
• Bữa trưa: Súp với khoai tây chiên sống và salad.
• Bữa tối: Mì bí ngòi với sốt cà chua sống và thịt viên thuần chay.
• Món tráng miệng: Parfaits trái cây tươi.

Ngày 26

• Bữa ăn sáng: Bánh quế thô.
• Bữa trưa: Súp rau và trái cây.
• Bữa tối: Bánh nachos.
• Món tráng miệng: Bánh hạnh nhân Socola.

Ngày 27

• Bữa ăn sáng: Trái cây với sữa chua tươi.
• Bữa trưa: Salad cải xoăn.
• Bữa tối: Bánh quy với ớt chuông sống và salad.
• Món tráng miệng: Hạt ngũ cốc.

Ngày 28

• Bữa ăn sáng: Hạt ngũ cốc.
• Bữa trưa: Bánh mì rau sống.
• Bữa tối: Pasta ăn kèm với salad.
• Món tráng miệng: Kẹo mềm sô cô la.

Ngày 29

• Bữa ăn sáng: Pudding hạt chia thô.
• Bữa trưa: Salad bơ sống.
• Bữa tối: mì ống thô và pho mát.
• Món tráng miệng: Bánh ngô sô cô la.

Ngày 30

• Bữa ăn sáng: Cháo bột yến mạch.
• Bữa trưa: Salad với falafel sống và nước sốt đậm đà.
• Bữa tối: Mì ống sống với sốt phô mai và salad ăn kèm.
• Món tráng miệng: Bánh chuối.

Trong 10-15 ngày đầu, bạn sẽ cảm nhận được nhiều thay đổi trong cơ thể như đào thải các chất độc tích tụ trong cơ thể. Điều này giúp quá trình tiêu hóa, thanh lọc cơ thể của bạn hiệu quả.

Cách thực hiện chế độ ăn thô để giảm cân

Không cần quá phức tạp trong chế độ ăn kiêng: Muốn áp dụng chế độ ăn kiêng này hiệu quả và không bỏ cuộc giữa chừng, bạn nên suy nghĩ và làm mọi việc thật đơn giản. Bạn không cần quá cầu kỳ trong bữa ăn của mình, chỉ cần đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn có 75% là thực phẩm thô, chưa qua chế biến.

Áp dụng món ăn yêu thích: Đến thực đơn giảm cân không quá gắt và nhàm chán, bạn nên kết hợp những món ăn yêu thích. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy việc giảm cân thật đơn giản và thú vị khi thực hiện chúng. Không chỉ vậy, việc kết hợp những món ăn yêu thích sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn và tránh căng thẳng trong quá trình giảm cân.

Tìm hiểu thêm công thức nấu ăn: Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Ngoài việc tự tạo động lực cho bản thân bằng cách kết hợp những món ăn yêu thích, bạn cũng nên tìm hiểu nhiều công thức để thay đổi khẩu vị. Bên cạnh đó, việc nấu ăn và học các công thức nấu ăn sẽ giúp bạn cảm thấy thú vị và có động lực hơn trong việc giảm cân.

Lời kết

Nhìn chung, chế độ ăn sống để giảm cân giúp nâng cao sức khỏe, tạo cho bạn lối sống lành mạnh để làm việc và học tập hiệu quả hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, kế hoạch ăn thô hiệu quả trong 30 ngày cho người lớn này rất đáng để thử!

Nguồn : https://didaudalat.com/thuc-don-an-tho/