Ăn Uống

Tổng hợp 28 thực đơn keto giảm cân an toàn, dễ thực hiện

Sandwich súp lơ, salad đậu phụ, tôm xào ớt chuông và hành tây, trứng chiên với thịt nguội, phô mai với rau củ,… là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo và protein vừa phải. Các nhà nghiên cứu cho rằng thực đơn Keto tiêu chuẩn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, cải thiện sức khỏe cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 và người bị suy giảm nhận thức, đặc biệt nguồn gốc của Keto là dùng để chữa bệnh động kinh ở trẻ em. didaudalat.com mách bạn thực đơn Keto trong 28 ngày.

Thực đơn Keto là gì?

Keto là một hình thức ăn kiêng chính thống, không giống như các chế độ ăn kiêng nguy hiểm khác. Trong đó, bạn chỉ nạp 20-50g carbs mỗi ngày. Người mới bắt đầu có thể nạp thêm một ít carbs để cơ thể thích nghi dần.

Việc thiếu carbs sẽ được thay thế bằng chất béo. Chất béo cung cấp tới 75% lượng calo tiêu thụ trong cơ thể. Protein cung cấp 10-30% nhu cầu năng lượng hàng ngày, trong khi carbs chỉ cung cấp 5% năng lượng.

Việc cắt giảm carbs buộc cơ thể lấy năng lượng từ chất béo thay vì glucose. Quá trình này được gọi là ketosis, trong đó cơ thể sử dụng các phân tử ketone do chất béo trong gan tạo ra để lấy năng lượng.

Mặc dù chất béo thường bị tránh do hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto tiêu chuẩn hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm cân so với các chế độ ăn ít chất béo khác.

Hơn nữa, chế độ ăn Keto giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, giúp ngăn ngừa tình trạng uể oải, mệt mỏi do đói.

Cách thực hiện chế độ ăn Keto

Bạn cần tránh những thực phẩm giàu carb, càng ăn ít carb thì càng giảm cân nhanh.

Thực phẩm cần hạn chế bao gồm

  • Bánh mì và các loại bánh nướng, hấp, bánh quy…
  • Kẹo và thực phẩm có đường: Kem, kem hộp, kem ốc quế…si rô, đường dừa hữu cơ…
  • Đồ uống có đường: nước ngọt, nước trái cây, trà ngọt, nước uống thể thao…
  • Các loại mì, mì ăn liền
  • Ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, vỏ bánh tortilla…
  • Bột rau củ: khoai tây, khoai lang, ngô, bí đỏ, đậu Hà Lan…
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu tây…
  • Trái cây: Cam, bưởi, nho, chuối, dứa.
  • Nước sốt nhiều carb: nước sốt thịt nướng, nước chấm và nước sốt salad có đường
  • Đồ uống ngọt: Bia, soda, nước trái cây…
  • Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói, thịt chế biến như xúc xích và thịt nguội.
  • Thực phẩm có chứa chất tạo màu, chất bảo quản, chất làm ngọt aspartame và rượu đường (polyol).
  • Các loại quả mọng có hàm lượng đường cao nên được ăn ít.

Ngoài ra, chế độ ăn Keto chỉ sử dụng chất béo tốt đã qua chế biến ở mức độ thấp. Do đó, các loại chất béo không tốt cho sức khỏe như bơ thực vật, dầu thực vật như dầu bắp, dầu hạt cải, shortening (mỡ cừu) dùng trong làm bánh, bạn nên tránh càng nhiều càng tốt.

Thực phẩm phổ biến trong thực đơn Keto

Khi theo đuổi chế độ ăn keto để giảm cân, bữa chính và bữa phụ nên tập trung vào những nhóm thực phẩm sau:

  • Trứng: trứng hữu cơ tiệt trùng là tốt nhất
  • Gia cầm: gà
  • Cá có dầu: cá hồi (đánh bắt tự nhiên), cá trích, cá thu
  • Thịt: thịt bò (nuôi), thịt lợn, thịt nai, nội tạng động vật
  • Các sản phẩm từ sữa nguyên kem: sữa chua, bơ và kem (whipping cream, topping cream…)
  • Phô mai không béo: cheddar, mozzarella, brie, phô mai dê, phô mai kem
  • Các loại hạt: hạt mắc ca, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng, hạt lanh
  • Bơ hạt: bơ đậu phộng, hạnh nhân và bơ hạt điều
  • Chất béo tốt: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa, dầu mè
  • Quả bơ (quả bơ)
  • Rau không chứa tinh bột: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm
  • Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, rau thơm, gia vị (hành tỏi, cà ri, hồi, quế, gừng…)
  • Đồ uống: nước lọc, nước khoáng, cà phê không đường, trà xanh không đường, rượu ít carb như vodka, tequila pha với nước soda.

Thực đơn Keto 28 ngày bạn có thể áp dụng

Thực đơn Keto 28 ngày chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể đổi món cho từng ngày, hoặc lặp lại món trong ngày để tiết kiệm thời gian và tận dụng nguyên liệu.

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng bác.
Bữa trưa: Salad cá ngừ xanh Collard.
Tối: Ức gà xào ớt chuông và bí ngòi, chấm sốt phô mai Parmesan và kem tươi.

Ngày 1

Ngày 2

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất với một ít dầu ô liu và phô mai Feta.
Bữa trưa: Sandwich súp lơ với trứng và phô mai Cheddar.
Tối: Đùi gà nướng, salad củ dền, rau mùi và cải bó xôi.

Ngày 2

Ngày 3

Bữa sáng: Bánh nướng xốp làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất.
Bữa trưa: Ức gà bí ngòi cuộn sốt cà chua.
Tối: Cơm chiên súp lơ.

Ngày 3

Ngày 4

Bữa sáng: Salad đậu phụ, ớt chuông và bơ.
Bữa trưa: Gà hầm cà chua, ớt.
Tối: Sandwich phô mai Monterey Jack với gà rán và rau củ.

Ngày 4

Ngày 5

Bữa sáng: Sinh tố với bơ, bột ca cao, dầu dừa, nước cốt dừa và quả anh đào chua.
Bữa trưa: Salad cà chua, bơ và phô mai dê trộn với gà nướng.
Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào.

Ngày 5

Ngày 6

Bữa sáng: Món trứng tráng ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và bơ.
Bữa trưa: Salad thịt bò xào, cải bó xôi, cà chua và phô mai trắng.
Tối: Sườn nướng ăn kèm salad cà tím, cà chua bi và phô mai Mozzerella.

Ngày 6

Ngày 7

Bữa sáng: Bánh mì trứng với thịt xông khói và cà chua khô.
Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây.
Tối: Đùi gà nướng ăn kèm bông cải xanh áp chảo, chấm sốt Tahini.

Ngày 7

Ngày 8

Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, một cốc ca cao.
Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ không dùng dầu dừa, dầu oliu.
Tối: Hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.

Ngày 8

Ngày 9

Bữa sáng: Trứng chiên với thịt nguội, phô mai với rau củ.
Bữa trưa: Thịt nguội, phô mai cắt lát ăn kèm với rau củ.
Tối: Cá trắng, trứng, cải bó xôi xào dầu dừa.

Ngày 9

Ngày 10

Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: Hamburger, phô mai và salsa.
Tối: Bò bít tết, salad trứng.

Ngày 10

Ngày 11

Bữa sáng: Một cốc sữa lắc Keto (làm từ nước cốt dừa, kem béo, hương vani).
Bữa trưa: Một ít hạt và cần tây nhúng trong sốt guacamole và salsa.
Tối: Thịt lợn ăn kèm với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.

Ngày 11

Ngày 12

Bữa sáng: Trứng bác với bơ, salsa, hạt tiêu, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu oliu và bơ.
Tối: Gà xào với sốt pesto và kem phô mai cùng với rau củ.

Ngày 12

Ngày 13

Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt.
Bữa trưa: Bò xào dầu dừa ăn kèm rau củ.
Tối: Hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.

Ngày 13

Ngày 14

Bữa sáng: Trứng sốt cà chua.
Bữa trưa: Salad bò hun khói.
Tối: Cá hồi nấu măng tây.

Ngày 14

Ngày 15

Bữa sáng: Thịt hun khói với phô mai, sữa tươi.
Bữa trưa: Sữa hạt, sữa lắc.
Tối: Thịt viên phô mai, rau củ.

Ngày 15

Ngày 16

Bữa sáng: Bánh trứng phô mai.
Bữa trưa: Salad tôm trộn bơ và sốt.
Tối: Sữa hạt.

Ngày 16

Ngày 17

Bữa sáng: Trứng bác, gà nướng với phô mai và bột húng quế.
Bữa trưa: Thịt bò hầm bí đỏ.
Tối: Cá sốt.

Ngày 17

Ngày 18

Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích.
Bữa trưa: Salad phô mai rau củ.
Tối: Lẩu phô mai.

Ngày 18

Ngày 19

Bữa sáng: Bơ hạt.
Bữa trưa: Gà chiên sốt phô mai.
Tối: Bánh mì nướng phô mai.

Ngày 19

Ngày 20

Bữa sáng: Bánh muffin trứng với phô mai Cheddar, cải bó xôi và cà chua phơi khô.
Bữa trưa: Súp bông cải xanh với thịt xông khói hoặc đậu phụ.
Tối: Thịt bò hầm nấm và cần tây.

Ngày 20

Ngày 21

Bữa sáng: Rau củ xào thập cẩm.
Bữa trưa: Salad cá ngừ áp chảo.
Tối: Bò sốt tiêu đen.

Ngày 21

Ngày 22

Bữa sáng: Bánh mì kẹp phô mai.
Bữa trưa: Dưa chua bơ.
Tối: Cá ngừ áp chảo.

Ngày 22

Ngày 23

Bữa sáng: Mỳ Ý với sốt cà chua.
Bữa trưa: Thịt xông khói, salad rau với nước sốt.
Tối: Phô mai cắt lát ăn kèm bánh mì thịt bò nướng.

Ngày 23

Ngày 24

Bữa sáng: Salad cá hồi với cà chua và rau lá xanh.
Bữa trưa: Trứng bác với nấm, bông cải xanh và hạt tiêu.
Tối: Bò nướng.

Ngày 24

Ngày 25

Bữa sáng: Bánh sandwich trứng.
Bữa trưa: Salad cá ngừ với cà chua và bơ, hạt mắc ca.
Tối: Bò nướng.

Ngày 25

Ngày 26

Bữa sáng: Gỏi cá hồi.
Bữa trưa: Bánh mì sữa.
Tối: Gà phô mai.

Ngày 26

Ngày 27

Bữa sáng: Bò nướng.
Bữa trưa: Mỳ Ý với sốt cà chua.
Tối: Măng tây sốt thịt.

Ngày 27

Ngày 28

Bữa sáng: Bánh mì, sữa hạt.
Bữa trưa: Trứng chiên bơ.
Tối: Thịt lợn áp chảo.

Ngày 28

Lời kết

Phương pháp Keto giúp bạn giảm 1-5kg chỉ trong tuần đầu tiên. Một người càng thừa cân, họ càng giảm được nhiều cân. Tuy nhiên, việc giảm cân chủ yếu chỉ là nước. Khi cơ thể đã sử dụng hết glycogen (một dạng carbohydrate dự trữ trong cơ và gan), nó sẽ chuyển thành chất béo để tạo năng lượng.

Với thực đơn Keto trong 28 ngày, một người có thể giảm từ 6-19kg khi thực hiện. Do đó, đây là một liệu pháp giảm cân rất thú vị. Hi vọng bạn chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với mình.

Nguồn : https://didaudalat.com/thuc-don-keto/

5/5 - (473 bình chọn)

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button